Barometer resničnosti (22)

Lubi mikrobiom, luba mikrobiota, lubi simbiot!

V prejšnjem blogu sem pisal o črevesni flori, ki se danes zaradi spoznanj o njeni kompleksnosti - ne gre namreč samo za bakterije ampak tudi za glive in viruse - imenuje mikrobiom ali mikrobiota. Jaz jo imenujem simbiot, ker skrbi za naše zdravje, mi pa moramo skrbeti zanj, da bi ostali zdravi.

Rastline črpajo hranilne snovi iz okoliške zemlje, v kateri rastejo, živali pa, ker se premikamo, to zemljo nosimo s seboj. Zato jo tudi imenujemo blato. Ker pa je te zemlje v nas relativno malo, okrog dva kilograma, približno tretjino pa se jo vsak dan znebimo pri odvajanju, jo moramo stalno dopolnjevati s hrano. Z njo moramo nahraniti predvsem simbiota, on pa nato poskrbi, da se oskrbimo z vsemi potrebnimi snovmi in energijo za pravilno in zdravo izgradnjo, vzdrževanje ter delovanje našega telesa in tudi duha. Kajti mikrobiota skrbi tudi za naše duševno zdravje.

Mikrobiota je kompleksen, prefinjen sistem, ki se razvija od rojstva naprej, ko dojenčkova prebavila postopno naseljujejo bakterije matere in okolja v katerem živimo. Prvi dve leti življenja sta najpomembnejši pri izgrajevanja tega sistema in imata pozneje v življenju ključen vpliv na izražanje bolezenskih stanj. Prizadevanja, da bi v poznejših letih bistveno spreminjali sestavo črevesnih mikroorganizmov, imajo omejeno učinkovitost. Tako vsakdo razvije zelo poseben, individualno nastavljen sistem mikrobiote, ki ga spremlja vse življenje in se delno spreminja v medsebojnih vplivih načina prehranjevanja, zdravstvenega stanja in ekonomsko-socialnega statusa posameznika.

Zato je izjemno pomembno, da otrok v prvih letih življenja uživa vso raznovrstno naravno hrano, predvsem pa fermentirano hrano, ki je med najpomembnejšimi za zdravo mikrobioto. Iz tega sledi, da je škodljivo otrokom nuditi samo vegetarijansko prehrano, saj se mikrobiota ne more razviti v zdravo mikrobioto, organizem pa ne v zdrav organizem. Siliti otroke v veganstvo, torej prehrano ne samo brez mesa ampak tudi brez živalskih proizvodov (mleka, jogurta, sira, jajc, medu in podobno), pa je izjemno škodljivo in bo gotovo nekoč zakonsko prepovedano, kot je danes, žal šele pred kratkim in mnogo prepozno, zakonsko prepovedano fizično nasilje nad otroci. Kajti pred neumnostjo nas odraslih se otroci težko branijo.

Raziskave individualnih značilnosti mikrobioma v zdravem in bolnem organizmu so obetavno področje medicine in bodo nudile nove terapevtske možnosti pri preprečevanju in obvladovanju bolezni.

Da gre pri črevesnem mikrobiomu za izredno kompleksen sistem, kaže dejstvo, da se količina in vrsta mikroorganizmov razlikuje tako v različnih delih prebavnega trakta (od želodca do debelega črevesja), kot tudi v različnih predelih – bližje ali dlje od črevesne stene.

Za nameček je v prebavnem traktu še črevesni živčni sistem, skrit v stenah prebavnega trakta, ki je znan kot "drugi možgani", in je v stalni komunikaciji z glavnimi možgani. Ravno tako je prek nevrotransmiterjev, ki jih izloča mikrobiota, le-ta v stalni komunikaciji z glavnimi možgani in jih tako uravnava in nadzira.

Za zdravo mikrobioto je potreben zdrav življenjski slog, to pa vključuje:

• zdrav spanec: okrog 8 ur dnevno, vključuje vsaj dve uri pred polnočjo, odsotnost svetlobe in elektronskih naprav v spalnici ter vsaj tri ure pred spanjem brez hrane,
• zdravo gibanje: vsaj okrog 6000 korakov dnevno oziroma vsaj pol ure dnevno intenzivnega gibanja; aerobna in anaerobna telovadba,
• zdravo okolje: svež zrak s čim manj primesmi kemičnih spojin, prašnih delcev in mikroplastike; slednje največ proizvajajo sintetični materiali v oblekah,
• zdrava higiena in predvsem ustna higiena,
• vzdrževanje socialnih stikov – z družinskimi člani in prijatelji,
• zmerna količina stresa,
• čim manj prehrambnih dodatkov (razen vitamin D3) in zdravil,
• ne nazadnje zdrava hrana in pijača.

Kaj torej jesti za zdravo mikrobioto?

Za začetek, predvsem se ne obremenjujemo s tem, da bi določeno hrano označili za škodljivo in prepovedano ter da bi ob njenem uživanju imeli potem slabo vest; to vodi v negativen stres, ki ni dober za zdravje in prebavo. Nobena hrana ki jo uživamo, ne bi smela imeti negativne konotacije in ni škodljiva sama po sebi, škodljive so količine zaužite določene hrane, zato jo moramo uživati zmerno in ob vsaki hrani uživati.

Razumsko se je potrebno prepričati o zdravih razmerjih med vrstami hrane ob hkratnem intuitivnem določanju – spoznavanju po občutku. Se pravi, poslušamo signale, ki nam jih pošilja telo ob določeni vrsti in količini hrane ter ob katerem času jo naj zaužijemo. Na podlagi spremljanja telesnih signalov o lakoti in sitosti se tako odločamo, kdaj jesti in kdaj prenehati jesti; načeloma jemo redne obroke, na vsake tri do štiri ure, ob nočnem, približno 12 do 16 urnem predahu prehranjevanja - postu.

Boljša hrana je tista, ki jo iz osnovnih sestavin pripravimo sami, kot pa tista, ki je (pred)pripravljena v prehrambnih obratih.

Za mikrobioto je boljša čim manj toplotno obdelana hrana; seveda pa stročnice, na primer, morajo biti dovolj skuhane.

Prednost ima doma ali na majhnih kmetijah vzgojena hrana, ravno tako biološko vzgojena hrana. Slednja nima samo neprimerno manj ostankov pesticidov in fitofarmacevtskih sredstev ampak je bistveno to, da se pri vzgoji rastlin ne uporabljajo umetna gnojila. S tem je mikrobiota rastline, torej zemlje v kateri raste, veliko boljša in posledično je veliko bolj hranljiva sama rastlina.

Vsak obrok bi moral vsebovati tudi fermentirano hrano – kefir, jogurt, kisla zelenjava, kimči in podobno.

Ultra procesirane hrane, to je hrane, ki jo pridela in predela prehrambna industrija ter je sestavljena tudi iz snovi, ki jih ni v naši kuhinji - imena teh snovi so tudi težko izgovorljiva, saj gre za kemične snovi. Takšne hrane ne smemo pojesti več kot 10 odstotkov energetskega, kaloričnega vnosa.

Naslednjič bo pisanje o vrstah zdrave hrane in njeni pripravi, ki je za mikrobioto najbolj blagodejna ter zdravi prehranski piramidi.

Lubi državljani, brez zdrave mikrobiote ni zdravja in za to moramo vsakodnevno skrbeti s skrbno pripravo hrane in zdravim načinom življenja